2013年烟台马拉松备战日记

If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon. - Emil Zatopek

训练计划

• 2013 年比赛时间： 2013年9月8日
• 十六周训练计划

训练历史

• 2013-06-06 周四， 五公里， 40 分钟 （大腿疼，中间没有走，有快崩溃的感觉）
• 2013-06-07 周五， 三公里， 30 分钟 (步行，屁股疼，内裤太紧，屁股磨出血。。)
• 2013-06-08 周六， 5.3公里， 43 分钟 (挑战十公里失败，中间走了两次，第二天无不适感. 实践证明，那个十六周训练计划不适合我，从五公里到十公里不可能这么平滑)
• 2013-06-12 周三， 五公里走， 60 分钟 （中间做了一小时魔鬼无氧运动）
• 2013-06-13 周四， 四公里走， 40 分钟
• 2013-06-14 周五， 恢复性训练， 30 分钟椭圆机爬山模式
• 2013-06-15 周六， 四公里， 身体开始适应跑步的节奏
• 2013-06-16 周日， 4.3公里， 完全不喘
• 2013-06-23 周日， 5.3公里
• 2013-06-24 周一， 差点被教练折磨死
• 2013-06-25 周二， 5 公里
• 2013-06-26 周三， 5 公里
• 2013-06-28 周五， 6 公里, 50 分钟 （第一次6公里，好的开始）
• 2013-06-30 周日， 6.3 公里, 53 分钟 （跑步机断电影响了7公里达成）
• 2013-07-01 周一， 力量训练，手无缚鸡之力，好弱
• 2013-07-02 周二， 5 公里，40 分钟 （晚饭吃多了。。。）
• 2013-07-03 周三， 6.3 公里，53 分钟 （让小麻花去死吧）
• 2013-07-04 周四， 45 分钟椭圆机，心律模式不错. 练腹肌的时候小腿抽筋了。。。
• 有事间断一周
• 2013-07-10 周三， 5.3 公里， 52 分钟 （在医院待了5天，坐姿不正导致颈椎在跑步时极度不舒服，看来上肢对跑步的影响也很大）
• 2013-07-11 周四， 5.4 公里， 46 分钟 （旁边大妈都比我跑得快，很受伤）
• 2013-07-12 周五， 没有干裤衩可穿，暂停一次
• 2013-07-13 周六， 7 公里， 61 分钟 （没想到便宜一点的中性跑鞋效果这么好, 体重 73 kg， 貌似减了几斤）
• 2013-07-14 周日， 海边 6 公里 + 跑步机 3 公里 （海边跑明显比跑步机上轻松，但过后踝关节不舒服）
• 有事间断一周
• 2013-07-21 周日， 7.2公里, 63 分钟（颈椎啊, 美津浓的速干裤衩果然专业）
• 2013-07-22 周一， 5.1公里, 46 分钟（需要尝试一下不用毛巾擦汗的方法）
• 2013-07-24 周三， 20 分钟无间断跑 + 1小时无氧运动（双肩后挺，跑起来很轻松）
• 2013-07-25 周四， 5 公里
• 2013-07-28 周日， 5.8 公里 (21 分钟无间断跑)
• 2013-07-29 周一， 7.8 公里, 67 分钟 (十分钟一休息效果很好，美津浓的速干衣惊人的专业，完全不粘身。最后是膝盖撑不住)
• 2013-08-01 周四， 4.8 公里, 45 分钟 (膝盖没有完全恢复)
• 2013-08-07 周二， 4 公里, 40 分钟 (真热啊, 自从膝盖出问题后，有心里障碍了.但实际感觉心肺功能比之前强大不少)
• 2013-08-28 周三， 7 公里， 60 分钟 （连续打破不间断跑的持久时间，现在是 25分钟，和旁边人较劲是主要动力。。。）
• 2013-08-29 周四， 6 公里， 50 分钟 （采用腹腔呼吸，最大量排气。两天连续跑的情况下，反而更轻松。。。连续跑了 27 分钟，停半分钟立马回复正常呼吸状态，神奇。）
• 2013-09-02 周一， 8 公里， 70 分钟 （腹式呼吸，连续跑 31 分钟，但是呼吸节奏没有掌握。Mizuno Wave Rider 16 感觉徒有虚名，前掌落地的感觉非常不好，跑到 30 分钟前掌甚至痛。不好说，也许这次运动量过大。）
• 2013-09-08 周日， 21 公里， 143 分钟 （狂欢节一般，完美的回忆）

训练总结

• 不要穿太紧的内裤，容易磨屁股
• 跑十分钟，走一分钟，否则撑不住
• 跑姿需要自己尝试总结，适合别人的并不一定适合自己
• 夏天，裤衩得是速干的，否则不能及时干, 换洗不过来

何时饮用运动饮料

运动中还是运动后饮用运动饮料？

自我感觉，短跑的时候还是矿泉水比较解渴，跑完之后再喝运动饮料。

马拉松前定下的一些东东

1。原则：

健康、快乐，若呼吸节奏乱了就应及时调整。

这不是比赛，没有人是对手。

2。热身

跑前后，都要拉伸肌肉

3。戴着帽子跑一下试试

4。给每一个停下来的人加油

有趣

• Brad Fitzpatrick 大神也在备战马拉松

参考

• 2013烟台国际马拉松报名地址

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